케겔 운동은 골반저근을 강화하여 요실금 예방, 배변 조절 개선, 성 기능 향상, 골반 기저 강화 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 효과적인 운동입니다. 이번 글에서는 케겔운동 효과 및 필요성, 케겔운동 제대로 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
케겔운동 필요성
케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동입니다. 골반저근은 배뇨, 배변, 성 기능을 조절하는 근육입니다. 여성의 경우 질, 자궁, 방광을 지지하는 역할을 하며, 남성의 경우 전립선, 방광을 지지하는 역할을 합니다.
골반저근의 역할
골반저근은 다음과 같은 중요한 기능을 수행합니다.
- 요실금 예방: 요실금은 기침, 웃음, 운동 등으로 인해 소변이 누출되는 증상입니다. 골반저근이 약하면 요실금이 발생할 가능성이 높아집니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 요실금을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 배변 조절 개선: 골반저근이 약하면 변비나 설사 등 배변 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 배변 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 성 기능 향상: 여성의 경우 케겔 운동은 질 근육을 강화하여 성관계를 더욱 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 남성의 경우 케겔 운동은 전립선 근육을 강화하여 사정 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 골반 기저 강화: 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 골반 기저를 지지하는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 여성의 경우 출산 후 골반 기저가 약해지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반저근이 약해지는 원인은?
다음과 같은 요인들이 골반저근을 약화시킬 수 있습니다.
- 출산: 출산 과정에서 골반저근이 손상될 수 있습니다.
- 노화: 나이가 들면서 골반저근의 근육량이 감소하고 약해집니다.
- 비만: 비만은 골반저근에 가해지는 압력을 증가시켜 약화시킬 수 있습니다.
- 만성 기침: 만성 기침은 골반저근에 지속적인 압력을 가해 약화시킬 수 있습니다.
- 변비: 만성 변비는 골반저근에 지속적인 압력을 가해 약화시킬 수 있습니다.
- 전립선 수술: 남성의 경우 전립선 수술이 골반저근을 약화시킬 수 있습니다.
골반저근이 약해질 때 나타나는 증상
골반저근 약화는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 요실금: 기침, 웃음, 운동 등으로 인해 소변이 누출되는 증상입니다.
- 배변 조절 어려움: 변비 또는 설사
- 성관계 시 통증 또는 불편함: 여성의 경우 질 근육이 약해져 성관계 시 통증이나 불편함을 느낄 수 있습니다. 남성의 경우 전립선 근육이 약해져 사정 조절 능력이 저하되거나 사정 후 통증을 느낄 수 있습니다.
케겔운동 효과
케겔 운동은 골반저 근육을 강화하는 데 있어 남성과 여성 모두에게 유익합니다. 케겔운동 효과는 다음과 같습니다.
- 향상된 방광 조절: 케겔 운동의 주요 이점 중 하나는 방광 조절 능력 향상입니다. 골반기저근을 강화하면 요실금, 특히 복압성 요실금(웃거나 기침 또는 재채기를 할 때 소변이 새는 현상)을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 성기능 강화: 강한 골반저 근육은 더 나은 성적 기능과 만족도에 기여할 수 있습니다. 케겔 운동은 질의 긴장도와 감각을 개선하여 여성의 각성 및 오르가슴 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 남성의 경우 이러한 운동은 발기 기능과 사정 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 골반 장기 탈출증 예방: 케겔 운동은 지지 근육이 약화되어 골반 장기(자궁이나 방광 등)가 질관으로 내려가는 상태인 골반 장기 탈출증의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
- 임신 및 산후 지원: 임신 중에 케겔운동을 하면 출산을 위한 골반기저근의 준비와 산후 회복에 도움이 됩니다. 이러한 근육을 강화하면 출산 후 요실금 및 골반저 기능 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 발기부전 치료(남성): 남성의 경우 케겔 운동은 발기부전(ED)을 관리하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골반기저근을 강화하면 생식기 부위로의 혈류가 향상되고 발기 기능이 향상됩니다.
- 장 기능 강화: 강한 골반기저근은 배변 조절을 향상시키고 변실금을 예방합니다. 케겔 운동은 장 조절 문제가 있거나 골반 부위에 영향을 미치는 특정 수술 후 개인에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
케겔운동 방법
케겔운동을 수행하는 단계별 방법은 다음과 같습니다.
1. 골반기저근을 확인하세요
골반기저근을 식별하는 것부터 시작하세요. 이는 배뇨 도중에 멈추거나 가스 배출을 방지하기 위해 사용하는 근육입니다. 골반기저근을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
- 편안하게 앉거나 서거나 눕습니다.
- 가스가 새지 않도록 항문 주변의 근육을 조이세요.
- 이제 소변의 흐름을 멈추려고 한다고 상상해 보십시오. 이 근육을 짜내고 안쪽과 위쪽으로 들어 올리십시오.
2. 케겔운동
골반기저근을 확인한 후 다음 단계에 따라 케겔운동을 진행합니다.
- 골반기저근을 압박하고 위쪽으로 들어 올려 수축시킵니다.
- 3~5초 동안 수축을 유지합니다(또는 긴장하지 않고 편안하게 잡을 수 있는 만큼).
- 근육을 완전히 이완시킨 후 같은 시간(3~5초) 동안 휴식을 취하세요.
- 수축과 이완 주기를 10~15회 연속 반복합니다.
3. 케겔운동 팁
케겔운동을 제대로 하기 위해서는 다음과 같은 주의사항을 준수해야 합니다.
- 골반기저근만 수축하세요. 복부, 엉덩이, 허벅지에 긴장을 주지 마십시오.
- 운동 내내 정상적으로 호흡하십시오. 숨을 참지 마십시오.
- 움직임을 부드럽고 통제된 상태로 유지하십시오. 긴장이나 과도한 노력을 피하십시오.
4. 점차적으로 강도를 높이세요
골반기저근이 강화되면 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.
- 근육이 강해짐에 따라 각 수축을 더 오랫동안(최대 10초) 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리십시오(세션당 최대 20-30회 수축).
5. 케겔운동을 꾸준히 하세요.
케겔 운동의 결과를 보려면 일관성이 중요합니다. 케겔운동은 하루에 3번 이상 수시로 해 주는 것이 좋습니다. 케겔운동은 별 다른 도구가 필요하지 않기 때문에 이를 닦을 때, 신호등에서 기다리는 등 일상생활을 하면서 계속 해 주는것을 추천 드립니다.
케겔운동 하는법을 영상으로 보고 따라 해보시길 바랍니다.
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위와 같이 케겔운동 효과 및 필요성, 케겔운동 하는법에 대해 알아보았습니다. 도움이 되길 바랍니다.
